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关于Hiking的话题(三)-- 进山之前的准备(notch原创) 打印

(三)进山之前的准备

(1)计划和预定

计划就是把准备hiking的时间和过程细化一下,比如什么时候启程、到达park的时间、晚上在哪里camp或住宿,早上什么时候到trail head、如何carpool,途中的时间及露营安排、食品、装备等等,总之越细越好。到不一定要写出长篇文字,但一个计划纲要还是必要的。

还有就是对计划的营地要有准备。trail中的campsite是要预定的。在trail上的campsite有固定帐位,大的一般有10-20 个支帐蓬的位置,小的只有3、4个。有的受地形和条件限制,没有其他合适安全的帐位,你无法在其他空地寻找合适位置。所以如果你没有预定,有时会出现你不 得不赶往下一个临近的campsite,届时会很被动。

当然有时运气好,你可以在空地找到位子。就我以前的一次hiking经验,在一个不大的campsite同时出现了8个group,有30几号人。后来把warden的ranger和直升机都引来了。看来为了安全还是预定较好,虽然要交12刀的预定费。

(2)资料准备

打印一些有用的资料对途中增加乐趣和了解落基山很有帮助。还有就是地图,交通图、路线图、地形图等。加拿大比在国内要方便很多,在国内找个1: 100000的图都得托人走后门,更不用说1:50000的topo map了(属于国家机密:P)。为了防止hiking途中图被水打湿,可以准备个地图袋。有些地图还有一层防水的腊涂层,会好很多,也比较耐磨。

(3)装备
关于装备在加拿大hiking有这点好,就是只有你想不出来的,没有你买不到的。西方户外运动的发展时间很长,其相关产业也很发达。几乎所有的户 外用品都已经非常专业化了,使用很方便业。如果不考虑价格因素,你要做的就是拉个清单采购就可以了。可话又说回来,为节约银两起见,也不一定非要用专业装 备不可。

临行之前应对途中所需的所有物品和装备,列出个详细清单,这点不得马虎。然后按清单准备。

关于装备,在后面的章节对此有详细专题论述,在此不多说了。

(4)了解自己并做个正确认识
对自己的耐热耐寒程度要有个正确了解,对自己的体力和平衡能力有个了解,对自己对bugs和其他animal的反映有个了解,对自己的防晒能力要有个了解,对自己在运动时每天水需求量要有个了解.......根据自己对自己的正确评估,然后做相应的准备和选择。

在落基山大都不存在高山反映问题,所以这里可以乎略,但在其它海拔高于3000m的地区,要引起高度重视。

(5)体力准备及如何训练

由于hiking(尤其是多天的backpacking)的环境与日常生活截然不同,持续时间相对长,生理负荷大、运动量大、单位运动时间长,这就要求你在耐力、力量、灵敏、平衡、心理、背负能力等各方面具有较好素质。
适当加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练,增强各项身体素质。各人可根据自身情况,强化比较弱的部分

一般来说跑步(特别是在trail上跑)是最简单最有效的训练方法,加上俯卧撑和仰卧起坐等。下面贴一个比较系统的简单训练计划,这是青海登协为 初级登山者制定的。我根据自己经验做了些改动,也减少了训练强度和频度,大家做个参考。就算是临阵磨枪,也很有用。如果能做到,一般的hiking对你不 在话下。

训练安排:
⑴、第一阶段:出发前第4周,隔天或每天训练1小时。
匀速跑2000-3000米,时间20分钟以内,最高脉搏120~140次/分钟。
跑台阶,50级,每次3趟;
提踵(踮脚尖),20~30次/组,3组;
俯卧撑,15~20个/组,3组;或引体向上,10~15个/组,3组。


⑵、第二阶段:出发前第二周到出发前7天,隔天或每天训练1.5小时。
匀速跑3000-5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40-50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟;
跑台阶,100级,每次5趟;
提踵(踮脚尖),负重10公斤,20~30次/组,3组;
下蹲,负重10~15公斤,10~15次/组,5组;
俯卧撑,15~20个/组,5组;或引体向上,10~15个/组,5组;
仰卧起坐,30-40个/组,3组。


⑶、第三阶段:出发前7天~出发,隔天训练,以放松为主:
匀速跑3000米以内,时间不限。
各种类型的放松运动
多吃、多休息。
脂肪多的朋友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧功能。


⑷、各阶段至出发前一周,每周一次负重训练:
男子20公斤,女子10~15公斤。最少5-10km。

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